하루 30분, 일주일에 3회 이상 걷기 운동 하면 ‘우울증 예방에 가장 효과적’
하루 30분 운동… 일ㆍ공부 효율 쑥!
하루 30분 햇볕 샤워, 뼈 건강에 필수

하루30분 걷기로 우울증을 예방한다

생리적으로 우울증은 뇌 속 화학물질의 불균형으로 인해 생긴다. 따라서  뇌 전체에 광범위한 영향을 미치는 세로토닌의 분해를 막고 농도를 증가시키는 활동을 지속하는 것이 중요하다. 세로토닌의 분비를 촉진시키기 위해서는 햇볕을 쬐는 시간을 늘려야 하며, 규칙적인 운동을 통해 뇌 속의 산소 혈류량을 증가시키는 것도 좋은 방법이다. 특히 하루 30분 정도 일주일에 3회 이상 걷기운동을 하는 것이 우울증 예방에 가장  효과적이라는 연구 결과도 발표 되었다. 

美 질병통제관리센터(CDC) 윌리엄 디츠 박사

“하루에 30분 운동으로 업무능력 쑥쑥”

CDC는 미연방 보건국의 산하기관으로 질병통제관리센터를 말한다. 건강과 질병, 보건정책에 관해서 의사와 학자들 사이에서 가장 영향력 있는 기관으로 인정받는 CDC. 이 곳에서 영양, 운동, 비만부 국장을 맡고 있는 윌리엄 디츠 박사의 인터뷰 기사를 통해서도 하루 30분이 가진 능력이 얼마나 놀라운 것인지 짐작할 수 있다.

디츠 국장은 한국인들에게 하루에 30분씩 규칙적인 운동을 하라고 권했다. 그는 ‘운동이 스트레스를 줄이고 집중력과 생산력을 향상시켜준다. “성인의 경우, 걷기, 정원 가꾸기, 집안일 등을 일주일에 적어도 150분씩 해야 한다”고 권고했다. 또한 ‘모든 성인들과 학생들이 10분간 휴식을 하면서 먼 길을 걸어서 다니거나 버스 정류장에 미리 내리는 식으로 매일 운동을 할 수 있으며, 하루에 30분씩 운동을 하면 효율성과 생산성을 증진시키고 공부도 잘할 수 있다고 강조했다. 뿐만 아니라 이렇게 운동을 하는 사람들은 숙면까지 취할 수 있게 된다고 한다. 

하루 30분 햇볕 샤워, 뼈 건강에 필수

뼈가 ‘골골’한 젊은 층 환자가 늘고 있다고 한다. 대한지역사회 영양학지에서 발표된 조사 결과에 따르면 20-39세 젊은 여성 190명의 골밀도를 조사한 결과 38.4%의 여성에게서 골감소증이 확인됐다고 한다.

골다공증 예방을 위해 필요한 것은 바로 정기적인 운동이다. 거창한 운동이 아니라 걷기, 조깅, 체조 등과 같은 가벼운 운동을 하루 30분씩 꾸준히 하면 된다. 이때 햇볕을 잘 쬐면서 운동을 하면 칼슘 생성에 도움이 되는 비타민 D를 만들어낼 수 있어 더욱 좋다. 특별히 운동을 즐기지 않는 사람도 낮 시간을 이용해 하루 30분씩 햇볕을 쬐며 산책을 한다면 뼈 건강에 도움이 될 것이다.

걷기 운동의 건강 효과 8가지

1. 뼈와 근육이 튼튼해진다
2. 비만을 예방하고 치료해 준다
3. 두뇌가 명석해진다
4. 혈압을 부드럽게 조절해 준다
5. 콜레스테롤 수치가 저하된다
6. 기분이 좋아지고 스트레스가 해소된다
7. 몸속의 나쁜 노폐물을 배출시켜 준다
8. 혈액순환과 신진대사가 원활해진다

  걷기에 대한 궁금증 3가지

• 관절염이 있으면 걷지 말라고 하던데, 그런가요?

 무릎 관절이 좋지 않다고 그대로 방치하면 오히려 더 나빠진다. 규칙적이면서 적당한 강도의 걷기나 달리기는 오히려 관절염을 극복하는 데 도움을 준다. 단, 운동 전에는 안전을 위해 반드시 스트레칭을 하고 유통기가 아닌 무통기에 걷도록 한다.

• 운동 통증은 참고 계속 하다 보면 나아지겠죠?

 걷기 운동 후 허벅지나 어깨에 통증을 느낀다면 운동 강도가 지나친 것이다. 따라서 운동 다음 날 통증이나 피로를 느끼지 않도록 강도를 조절하여 걷는 게 좋다. 부상으로 인한 통증은 반드시 치료나 휴식을 통해 회복한 후 운동을 한다.

• 무조건 천천히 오래 걸으면 살이 빠지나요?

 걷기 운동 효과를 높이려면 자세가 좋아야 하고, 일정한 페이스를 유지하면서 걸어야 한다. 또 이왕 걷는 거라면 파워 워킹으로 빨리 걷는 편이 칼로리 소모량이 많다. 걷기 운동으로 다이어트 효과를 얻기 위해서는 힘차게 많은 시간 걷는 것이 좋다.

P.S

퇴근 후 피곤하시겠지만 집 주변에서 친구들, 배우자, 자녀분들과 함께 걷기 운동을 지금부터 시작해보면 어떨까요?

[출처] 하루 30분, 내 몸의 기적!