불면증이란?

불면증은 잠이 쉽게 들지 못하고 잠을 자도 자주 깨며 이른 아침에 깨는 특징을 갖는 증상을 일컫는 말입니다.

불면증의 원인은 아마 심한 스트레스를 받았거나 우울증 초기 증세가 있을경우에 불면증이 생기기도 합니다, 우리가 잠을 잘자기 위해서는 뇌 호르몬중 히포크레틴이라는 단백질 호르몬이 나와야 하는데 그 호르몬은 어두울수록 잘 나옵니다. 전구가 발명되면서 불면증 환자의 수가 많이 늘게 되었다고 합니다. 잠을 잘 자는것도 생활의 리듬중 중요한 한 부분임으로 노력을 해볼 필요가 있습니다. 몇가지 제안을 드리면 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 오전에 일찍 30분 이상 햇빛을 충분히 쏘여주세요.

아침에 일찍 해를 충분히 쏘이게 되면, 어두워지면서 숙면을 취하기 위해서 꼭 필요한 호르몬인 히포 크레틴 호르몬이 분비되기 시작합니다. 한편, 햇빛을 쏘일 때에 햇빛을 직접 바라볼 필요는 없지만, 선그라스를 쓰거나 챙이 있는 모자를 쓰는것은 별로 안 좋습니다. 그만큼 햇빛에 덜 노출될수 있으니까요. 하지만 자외선 차단제를 바르거나, 자외선 차단 캡을 쓰는 것은 괜찮습니다.

2. 오전 9시-오후 1시 사이에도 30분 이상 햇빛을 충분히 쏘여주세요.

낮에도 햇빛을 충분히 쏘여주는 것이 수면 시간대의 멜라토닌이나 히포크레틴이 많이 나오게 도움을 줍니다. 실내 생활을 할 때에도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것이 좋습니다. 낮 시간대에 활동을 하지않고 자꾸 필요 이상으로 누워있거나, 집안을 어둡게 해 놓고 자려고 노력하면 정작 잠을 자려고 하는 밤 시간에 잠을 들기가 더욱 어려워지는 결과를 낳습니다.

3. 낮 생활에 몰두하고, 즐거움을 찾으세요.

낮에 자신이 하는 일에 몰두하지 못하고 수면을 걱정하거나, 과거나 미래의 일을 걱정하는 것은 수면뿐만이 아니라 삶의 질 또는 행복을 위해서도 좋지 않은 습관입니다. 따라서 낮 생활에 자신이 하는 일들에 의미를 부여하고 즐기기 위하여 노력하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 햇빛 쏘이기나 운동을 할때에도 그것 자체를 즐겨야지 수면을 위한 활동이라고 인식하며 노력하게 되면 그 효과는 현저히 줄어들고, 때로는 역 효과 마저 있을 수 있습니다.

4. 규칙적으로 운동 해주세요.

적절한 운동은 수면에 도움을 줍니다. 그러나 취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마쳐 주세요. 취침 전에 과도하게 운동을 하게 되면 신체와 뇌가 모두 각성되어 수면을 오히려 방해할 수 있습니다. 수면을 취하기 위해서는 몸과 마음이 모두 이완 되어야 합니다.

5. 취침 2시간 전에 족욕(또는 반신욕)을 해주세요,

귀가시간이 평소 늦었다면 일정을 잘 관리하여 적어도 취침 2∼3시간 전에는 귀가하는 것이 좋습니다. 그리고 잠자기 적어도 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 하는 것 (백열등, 스탠드 정도의 조명이 적절)이 좋은데 이는 히포크레틴 분비를 원활하게 하기 위해서입니다. 또한, 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 매일 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 그 이유는 족욕 등을 통해 의도적으로 체온을 상승시켜 그로 인해 자연스럽게 체온 저하를 유도하여 잠을 자기 좋은 신체 내부의 환경을 만들어주기 위함 입니다.

6. 자려고 노력 하지 마세요.

그러나 위의 모든 활동을 지켰더라도 낮이나 밤이나 잠에 대해 집착하고 원하면 아무런 소용이 없습니다. 자신이 처한 상황이나 위치에서 최선을 다하고, 즐기고, 그래서 보람을 느끼는 가운데에 위의 활동들을 마치 이를 닦는 활동과 같이 습관처럼 지킬 때에 불면증은 자연스럽게 치료되게 됩니다. 즉, 수면은 오리혀 “자려고 노력하지 않고, 낮 생활에 자신에게 주어진 일에 몰두하며, 기본적인 수면위생을 열심히 지킬 때”에 저절로 찾아옵니다.

오전에 햇빛을 많이 보고 저녁시간부터 주변을 어둡게 하여 히포 크레틴이 분비될 준비가 충분히 되어도, 운동을 열심히 해도, 취침 2시간 전에 족 욕을 하여도, 자신에게 주어진 일에 주의를 기울이지 못하고 잠 에만 몰두 한다면, 수면위생을 아무리 잘 지켰다 하더라도 그것 자체가 잠을 자려고 할 때에 각성 증가 및 체온 상승을 불러오게 되고, 그럴 경우 불면의 밤은 계속될 수 밖에 없습니다.

자신의 일생생활 관리와 수면은 결코 분리시켜 생각할 수 없습니다. 수면위생을 잘 지키는 가운데에 자신의 생활에 열심을 다하고, 감사하는 마음으로 생활하면 대부분의 일시적인 불면증은 자연스럽게 치유됩니다. 그러나, 일단 불면증이 만성으로 자리 잡게 되면 혼자만의 힘으로 이를 조절하는 것이 어려울 수 있습니다. 이와 같은 경우, 체계적인 치료 프로그램을 통하여 도움을 받으셔야 합니다.

P.S 자신이 맡은 직무에 전문성을 겸비하여 업무에 몰입하신다면 불면증을 해결하실 수 있을 것입니다.

불면증이 있으시다면 지금 당장 이 글을 본인에게 직접 적용해 보시고,

만약 없으시다면 사전에 예방하시길 바랍니다.